Maux de tête et cou

Exercices d’assouplissement

Tous les exercices de cette série sont des exercices statiques, lents et progressifs. Ils durent 30-45 secondes.

Durant un exercice statique, quand vous étirez le muscle lentement et en douceur, vous créez une légère tension dans celui-ci.

  • En maintenant la tension en douceur, normalement le muscle se détend après environ 6-10 secondes.
  • Quand vous sentez la détente, vous pouvez augmenter légèrement la tension pour sentir à nouveau l’étirement, mais pas de douleur. En 30-45 secondes vous devriez pouvoir sentir que le muscle s’est détendu considérablement. Si ce n’est pas le cas, vous y allez possiblement trop fort et le muscle se crispe dans un réflèxe de protection.

Commencez les exercices qui vous ont été proposés. Chaque exercice d’assouplissement se fait une fois 30-45 secondes chaque côté, après quoi nous avons atteint la longueur optimale pour ce moment.

  • Il est possible de répéter la série à quelques reprises dans la journée, pour la période des soins intensifs, où la douleur est encore présente.
  • Quand la douleur est partie et que le fonctionnement articulaire est revenu à la normale, il est bon de les garder à l’esprit et de les refaire occasionnellement si les tensions reviennent, ce qui peut nous permettre d’éviter une récidive de la douleur.

Si vous avez du temps et désirez explorer les autres exercices, vous en trouverez peut-être qui vous aident beaucoup en lien avec des mouvements ou des situations particulières. Ils resteront alors pour vous des outils que vous pouvez utiliser pour soigner et prévenir les douleurs vous-même dans le futur.

Si un exercice vous cause de l’inconfort ou de la douleur, cessez-le et discutez-en avec moi à votre prochain rendez-vous. De cette manière, nous pourrons adapter les exercices pour qu’ils soient le plus efficaces possibles pour vous.

1. Bouche ouverte

Debout confortablement, ouvrez la mâchoire graduellement de plus en plus grand, sans forcer. Si vous avez tendance à barrer de la mâchoire, allez-y très en douceur avec cet étirement.

Muscles visés : temporalis, masséter.

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2. Rentrer le menton

Debout confortablement, reculez la tête progressivement en reculant et abaissant légèrement le menton. Vous devriez sentir la tension dans les muscles sous le crâne et dans le cou.

Muscles visés : sous-occipitaux, extenseurs cervicaux.

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3. Les trapèzes

Debout les mains jointes derrière le dos, penchez le cou d’un côté graduellement, en gardant les épaules horizontales. Répétez de l’autre côté. Vous pouvez pencher le cou légèrement vers l’avant pour aller chercher l’angulaire de l’omoplate aussi selon le besoin.

Muscles visés : trapèze, deltoïde, angulaire de l’omoplate.

4. Les scalènes

Les mains jointes derrière le dos, penchez la tête d’un côté et légèrement vers l’arrière, pour sentir une tension dans la partie latérale et avant du cou (entre l’oreille et la clavicule). Répétez de l’autre côté.

Muscles visés : scalènes, sterno-cléido-mastoïdien, platysma.

5. Rotation de la tête

Debout confortablement avec les mains jointes derrière le dos, en gardant votre menton et mâchoire parallèle au sol, tournez la tête graduellement d’un côté. Répétez de l’autre côté.

Muscles visés : rotateurs du cou.

6. Les deltoïdiens

Gardant le bras gauche droit, positionnez-le de l’autre côté du corps. Ramenez le coude vers la poitrine avec la main droite, gardant le visage et les épaules face à l’avant. Répétez de l’autre côté. Pour étirer plus, plier l’avant-bras au coude et tourner le tronc.

Muscles visés : deltoïdien postérieur, rhomboïde, grand droit, sous-scapulaire.

7. Les coiffes des rotateurs

Debout confortablement, pliez le coude gauche à 90 degrés avec le dos de la main sur la hanche, prenez le coude gauche dans la main et ramenez-le progressivement vers l’avant. Pour plus d’étirement : tournez le tronc vers la droite. Répétez de l’autre côté.

Muscles visés : coiffe des rotateurs (sus-épineux, sous-épineux, grand et petit rond, deltoïde postérieur).

8. Extension avant

Bras droits devant, entrelacez les doigts en poussant les paumes des mains graduellement vers l’avant, et barrant les coudes, pour sentir la tension au dessus et à l’arrière des épaules..

Muscles visés : deltoïde postérieur, coiffe des rotateurs (sus-épineux, sous-épineux, grand et petit ronds).

9. Les pectoraux

Placez la main sur un mur ou une porte à la hauteur des épaules, gardant le coude droit et les doigts pointant vers l’arrière. Tournez doucement le corps en direction opposée du mur ou de la porte. Répétez de l’autre côté.

Muscles visés : pectoraux majeur et mineur, biceps. On peut aussi placer la main plus haut ou plus bas que les épaules, si on veut étirer le bas ou le haut des pectoraux, respectivement.

10. Rotation du tronc

Debout l’épaule droite pointant vers le mur, les pieds pointant parallèle au mur, tournez les épaules vers le mur. Utilisez le mur comme ancrage pour faire pivoter encore plus le tronc. Répétez de l’autre côté.

Muscles visés : grand droit, sous-scapulaire, rotateurs dorsaux et lombaires.

 

11. Flexion latérale du tronc

Les pieds à la largeur des épaules pour se stabiliser, élever une main au-dessus de la tête et la déplacer progressivement vers l’autre côté. Le bras au-dessus de la tête devrait toujours être dans le même plan que le corps. Ne faites pas de rotation du tronc vers l’avant. La paume de la main au-dessus de la tête devrait toujours faire face au sol pour éviter du stress à l’articulation de l’épaule.

Muscles visés : dentelé antérieur, dentelé postérieur, iliocostalis, intercostaux.

 

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Exercices de renforcement

Les exercices de renforcement sont des séries de répétitions, pour accroître la force et l’endurance musculaire. Ceci permet aux muscles de jouer leur rôle de soutien et d’être plus performants à la tâche.

Normalement les exercices de renforcement sont introduits dans les soins quand la douleur a diminué de façon marquée. L’objectif est de commencer prudemment et d’augmenter graduellement, pour éviter les rechutes dans la douleur.

  • Au début, on commence habituellement par 2 ou 3 séries de 6-10 répétitions avec 30 secondes de repos.
  • Le barême: les 3 dernières répétitions devraient « chauffer », ce qui permet l’augmentation graduelle de la force du muscle.
  • Quand on ne sent plus le « chauffement », il est temps d’augmenter le nombre de répétitions des séries à 12, puis 15, puis éventuellement peut-être même jusquà 20, selon le temps que vous désirez investir.
  • Les exercices de renforcement sont effectués lentement, sans donner de coups, réduisant le risque de se créer des douleurs supplémentaires en les faisant.

Commencez les exercices qui vous ont été proposés. S’il est possible de faire les exercices au moins une fois par jour et 5 jours par semaine, l’amélioration en force et en endurance devrait commencer à être évidente au bout de quelques semaines.

Vous pouvez aussi éventuellement explorer les autres exercices de renforcement:

  • L’idée est de trouver les exercices qui sont le plus utiles dans votre situation, et d’en faire une routine journalière.
  • En se concentrant sur ceux qui vous aident le plus, vous aurez une stratégie de prévention qui ne prendra pas beaucoup de temps et qui sera facile à intégrer et à maintenir dans votre quotidien.

Comme pour les exercices d’assouplissement: si un exercice vous cause de l’inconfort ou de la douleur, cessez-le et discutez-en avec moi à votre prochain rendez-vous. Nous voulons que les exercices soient bien adaptés pour vous de manière à vous aider!

1. Rotations rapides du tronc

Debout avec les pieds à la largeur des épaules, faites des rotations rapides du tronc et des bras en alternant jusqu’à 45 degrés d’un côté et de l’autre, et en gardant le bassin relativement immobile.

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2. Push-ups inversés

Les pieds écartés et pointant légèrement vers l’extérieur, appuyez vos poings fermés sur les deux murs dans un coin. Laissez-vous pencher vers l’arrière graduellement 1 seconde et repoussez votre corps progressivement 1 seconde. Pour renforcir d’avantage: éloignez les pieds du mur.

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3. Flexeurs latéraux du cou

Couché sur le côté avec un oreiller, poussez la tête contre l’oreiller en augmentant la force progressivement 1 seconde..

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4. Extension du tronc et du cou

Couché sur le ventre, redressez graduellement le haut du dos et le cou pendant 1 seconde, et redescendez lentement pendant 1 seconde..

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5. Extension des bras

Couché sur le ventre, redressez le cou et les bras graduellement pendant 1 seconde, et redescendez lentement pendant 1 seconde.

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6. La marche avec les poids

Pour renforcer les épaules, le dos et les jambes, quand vous allez marcher, prenez des petites haltères dans vos mains! Vous pouvez renforcir d’avantage en augmentant la vitesse de marche, et éventuellement augmenter le poids des haltères.

 

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