Avant les exercices


 
Voici quelques détails importants qui aideront à faire de vos exercices une expérience plus enrichissante:

Les exercices d’assouplissement

Avantages et effets

  • Augmentent la flexibilité
  • Diminuent les tensions et les raideurs
  • Améliorent la coordination et l’agilité
  • Permettent aux muscles de fonctionner à leur capacité optimale
  • Favorisent une élimination plus rapide des déchets métaboliques des muscles
  • Réduisent la pression sur les articulations, réduisant les risques de blessures et d’usure prématurée

Quand s’étirer

Quand les muscles sont réchauffés:

Le métal chaud plie et se détend, Le métal froid est cassant. Il en va de même pour les muscles. Il est donc préférable de ne pas prévoir une séance d’assouplissement immédiatement au réveil , mais d’attendre au moins d’avoir été debout et actif une demi-heure à trois quarts d’heure.

Quand nous ne sommes pas stressés:

Évidemment si nous voulons détendre les muscles, il faut prendre le temps nécéssaire pour ne pas être tendu en le faisant.

Les moments les plus favorables pour s’étirer semblent être (si votre horaire le permet): à la mi-matinée, après dîner ou en début de soirée.
Plusieurs des étirements peuvent aussi être faits spécifiquement en toutes sortes de temps et circonstances durant la journée, selon le besoin qui se fait sentir.

Tous les exercices d’assouplissement de ces séries sont des exercices lents et progressifs. Ils durent 30 secondes.

Durant un exercice d’assouplissement, vous étirez le muscle lentement, ce qui crée une tension dans celui-ci. Un réflèxe vertébral cause une légère contraction du muscle, qui dure de 6-10 secondes.

Maintenez une tension légère durant ce temps. Après cela, le muscle se détend, et vous pouvez augmenter lentement et progressivement la tension, jusqu’à 30 secondes.

Si vous ressentez une sensation de raideur ou de la douleur, vous êtes en train d’aller trop vite. Réduisez un peu la tension jusqu’à ce que ce soit confortable et continuez en y allant en douceur et progressivement.

En résumé:

Les sept règles suivantes vous permettront de tirer le maximum de vos exercices d’assouplissement:

1. Réchauffez vous avant

Un muscle froid est très difficile à assouplir et plus vulnérable aux déchirures. Assurez-vous d’être bien réchauffé avant de commencer.

2. Allez-y doucement

En mettant trop de tension le muscle se contracte pour se protéger. L’étirement est plus efficace en- dessous du seuil de la douleur.

3. Tenez-le 30 secondes

Le muscle a besoin d’au moins 30 secondes pour s’adapter à sa nouvelle longueur.

4. Respirez bien

Une respiration abdominale, lente et profonde améliore la circulation aux tissus musculaires.

5. Pas de coups

S’étirer en donnant des coups produit une contraction de protection dans le muscle, empêchant l’effet désiré.

6. Étirez les deux côtés

Ceci favorise la symétrie des muscles, augmente la capacité musculaire et diminue le risque de blessure.

7. Jamais dans la douleur

Si un étirement cause un inconfort après 10 secondes, diminuez la tension. S’il continue d’être douloureux, cessez-le et discutez-en avec moi à votre prochain rendez-vous.

Les exercices de renforcement

Par exemple, une personne pourrait commencer par 3 séries de 8 répétitions (les 3 derniers brûlent), et au bout de plusieurs jours, quand les 3 derniers ne brûlent plus, elle pourrait augmenter à 3 séries de 10, et ainsi de suite jusqu’à par exemple 3 séries de 20.

L’objectif est de viser à travailler les muscles faibles dans la région qui cause de la douleur, et de créer ainsi un meilleur soutien pour la colonne vertébrale.

Si un exercice vous cause de la douleur, ne persistez pas à le faire. Faites ceux que vous pouvez faire sans inconfort, et discutez-en avec moi à votre prochaine visite.