Les problèmes musculo-squelettiques reliés au travail de bureau sont nombreux et dans bien des cas, incapacitants. Voici des conseils pour optimiser votre poste de travail.
Premièrement, voici les types de troubles musculo-squelettiques (TMS) que nous rencontrons le plus souvent chez les gens qui travaillent dans un environnement de bureau:
- Céphalées / migraines
- Maux de cou, torticolis
- Brachialgie cervicogénique
- Épicondylite, syndrome du tunnel carpien
- Douleurs intercostales (point omoplate)
- Syndrome charnière dorso-lombaire
- Entorse lombaire, sacro-iléite, névrite sciatique, hernie discale
Voici les causes les plus fréquentes de ces problèmes, particulièrement reliés au contexte du travail de bureau:
- Ergonomie du poste de travail: disposition bureau, ordinateur, espace travail, posture
- Manque de mouvement: trop longtemps dans la même posture
- Mouvements répétitifs: faire les mêmes mouvements
- Température / courants d’air: froid produit raideur musculaire – torticolis
- Éclairage: trop fort ou trop faible, reflets
- Attitude mentale: stress, surcharge de travail, conflits inter-personnels, etc
- Insouciance: négliger les signes avant-coureurs
- Mauvaise forme physique:
- sédentarité
- excès de poids
- flexibilité: vs tension accumulée
- force musculaire: stabilisateurs
- mobilité vertébrale: influencée
Conseils pour minimiser / éliminer les TMS dans un environnement de bureau:
- Ergonomie: c’est personnel à chacun
- Chaise: position adéquate des appuis coudes, support lombaire,
- Posture: la tête haute, les épaules dégagées, le dos penchant légèrement vers l’arrière, les coudes sur les appuis, les pieds non-croisés, tourner le corps au complet
- Écran: approximativement à la distance de bras, hauteur: à la hauteur des yeux, centré, perpendiculaire à la fenêtre (minimise les reflets), bon ajustement de l’intensité/contraste
- Clavier: légèrement sous les coudes (tiroir), penchant vers l’avant, éviter d’appuyer les poignets sur le repose-poignet
- Souris: au même niveau que le clavier, dans l’arc du bras-coude
- Portable: placer sur un support pour élever l’écran, connecter un clavier et souris si possible
- Téléphone: à portée, utiliser casque d’écoute si vous vous en servez fréquemment
- Porte-documents:
- Variation:
- Pauses fréquentes: rouler les épaules, trapèzes, faire le dos de chat, secouer les mains
- Règle 30/60: à toutes les 30 minutes, passer au moins 60 secondes physiquement éloigné du poste de travail (faire photocopie, aller porter un document à quelqu’un, boire un verre d’eau, etc.)
- Pieds: les bouger, utiliser un repose-pieds, rouler les chevilles
- Marcher: 10 minutes au dîner, ou 20-30 minutes en soirée
- Symétrie:
- Travailler des deux côtés autant que possible
- Éliminer le porte-feuille dans la poche arrière du pantalon
- Confort: éliminer les courants d’air, éviter les talons hauts
- Attitude:
- Échéances réalistes, main d’œuvre nécessaire
- Éviter de se mettre en colère contre un objet inanimé!
- Vision:
- Éclairage adéquat pour la surface de travail
- Éliminer les reflets à l’écran
- Examen de la vue (aux 1-2 ans au plus)
- Foyers – lunettes de lecture appropriées pour le type de travail
- Techniques pour lever et transporter: le dos vertical, les genoux pliés, la charge proche tronc, tourner les pieds au lieu de faire une torsion du tronc
- Prévenance: ne pas laisser une douleur durer plus de 48 heures
Voici deux documents produits par la CSST qui résument de façon illustrée les éléments essentiels de l’ergonomie en milieu de bureau: