Ergonomie: au bureau

Les problèmes musculo-squelettiques reliés au travail de bureau sont nombreux et dans bien des cas, incapacitants. Voici des conseils pour optimiser votre poste de travail.

Premièrement, voici les types de troubles musculo-squelettiques (TMS) que nous rencontrons le plus souvent chez les gens qui travaillent dans un environnement de bureau:

  • Céphalées / migraines
  • Maux de cou, torticolis
  • Brachialgie cervicogénique
  • Épicondylite, syndrome du tunnel carpien
  • Douleurs intercostales (point omoplate)
  • Syndrome charnière dorso-lombaire
  • Entorse lombaire, sacro-iléite, névrite sciatique, hernie discale

Voici les causes les plus fréquentes de ces problèmes, particulièrement reliés au contexte du travail de bureau:

  • Ergonomie du poste de travail: disposition bureau, ordinateur, espace travail, posture
  • Manque de mouvement: trop longtemps dans la même posture
  • Mouvements répétitifs: faire les mêmes mouvements
  • Température / courants d’air: froid produit raideur musculaire – torticolis
  • Éclairage: trop fort ou trop faible, reflets
  • Attitude mentale: stress, surcharge de travail, conflits inter-personnels, etc
  • Insouciance: négliger les signes avant-coureurs
  • Mauvaise forme physique:
    • sédentarité
    • excès de poids
    • flexibilité: vs tension accumulée
    • force musculaire: stabilisateurs
    • mobilité vertébrale: influencée

Conseils pour minimiser / éliminer les TMS dans un environnement de bureau:

  1. Ergonomie: c’est personnel à chacun
    1. Chaise: position adéquate des appuis coudes, support lombaire,
    2. Posture: la tête haute, les épaules dégagées, le dos penchant légèrement vers l’arrière, les coudes sur les appuis, les pieds non-croisés, tourner le corps au complet
    3. Écran: approximativement à la distance de bras, hauteur: à la hauteur des yeux, centré, perpendiculaire à la fenêtre (minimise les reflets), bon ajustement de l’intensité/contraste
    4. Clavier: légèrement sous les coudes (tiroir), penchant vers l’avant, éviter d’appuyer les poignets sur le repose-poignet
    5. Souris: au même niveau que le clavier, dans l’arc du bras-coude
    6. Portable: placer sur un support pour élever l’écran, connecter un clavier et souris si possible
    7. Téléphone: à portée, utiliser casque d’écoute si vous vous en servez fréquemment
    8. Porte-documents:
  2. Variation:
    1. Pauses fréquentes: rouler les épaules, trapèzes, faire le dos de chat, secouer les mains
    2. Règle 30/60: à toutes les 30 minutes, passer au moins 60 secondes physiquement éloigné du poste de travail (faire photocopie, aller porter un document à quelqu’un, boire un verre d’eau, etc.)
    3. Pieds: les bouger, utiliser un repose-pieds, rouler les chevilles
    4. Marcher: 10 minutes au dîner, ou 20-30 minutes en soirée
  3. Symétrie:
    1. Travailler des deux côtés autant que possible
    2. Éliminer le porte-feuille dans la poche arrière du pantalon
  4. Confort: éliminer les courants d’air, éviter les talons hauts
  5. Attitude:
    1. Échéances réalistes, main d’œuvre nécessaire
    2. Éviter de se mettre en colère contre un objet inanimé!
  6. Vision:
    1. Éclairage adéquat pour la surface de travail
    2. Éliminer les reflets à l’écran
    3. Examen de la vue (aux 1-2 ans au plus)
    4. Foyers – lunettes de lecture appropriées pour le type de travail
  7. Techniques pour lever et transporter: le dos vertical, les genoux pliés, la charge proche tronc, tourner les pieds au lieu de faire une torsion du tronc
  8. Prévenance: ne pas laisser une douleur durer plus de 48 heures

Voici deux documents produits par la CSST qui résument de façon illustrée les éléments essentiels de l’ergonomie en milieu de bureau:

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